筋肥大を数値化！握力のススメと鍛える方法
はじめに
学生時代に体力測定で測って以来、
自分の握力がいくつなのか考えたことはありますか？
握力は前腕を初めとした全身の筋肉を鍛えることによって上げることができます。
逆に、全身の筋肉の衰えを知る一つの指標になるという事です。
握力について知っていきましょう！
・握力って何？
一概に、握力と言っても、3種類あります。以下の3つを総称して握力と呼びます。
クラッシュ
一般的にこれが握力と言われます。
指を曲げた状態の力を指します。
ピンチ
指を伸ばした状態で物を持つときの力指します。
ボルダリングでホールドをつかむ時や、柔道で相手をつかむ時に使う力です。
ホールド
つかんだものを離さない力を指します。
上記2つと違って持続力も必要な力です。
・どこの筋肉使ってるの？
主に前腕の筋肉を利用しています。
肘あたりから、手首までの筋肉を総称して前腕筋としてまとめます。
・平均握力ってどれくらい？
男性で45～50㎏、女性で25～30kg
と言われています。思ったより強い印象ですよね。
ちなみに私は握力35㎏で女子並みです（泣）
以下に、年齢別平均握力を記載しておきますね。
左が男性、右が女性です。
20－24：48.9kg｜29.1kg
25－29：49.2kg｜29.5kg
30－34：50.3kg｜30.2kg
35－39：50.0kg｜30.6kg
40－44：49.2kg｜30.5kg
45－49：48.1kg｜29.7kg
50－54：46.7kg｜28.2kg
55－59：44.7kg｜27.1kg
60－64：22.0kg｜25.7kg
65－69：38.4kg｜24.0kg
・リンゴのつぶすには握力何キロ？
テレビでよく見るリンゴをつぶす動画、
基本的に80キロあればつぶすことが出来るといわれています。
また、握力の指標として、
50kg…週刊誌などの雑誌を背表紙からちぎることができる
60kg…卵を握りつぶすることができる
90kg…トランプを１セット２つにちぎることができる
と言われています。
これを目指してみるのもありかもしれませんね(笑)
正確な数値を計りたい方はこちらをどうぞ
エヌフォース(N-FORCE)
・握力を鍛えるメリット
筋トレのけが予防
筋トレの時、ダンベルを持ったり、鉄棒にぶら下がったりする機会が多くあります。
その時、握力が無かったら、落下の危険性が高くなってしまいます。
前腕が大きくなる
握力自体が前腕の筋肥大に大きく関係します。そのため、筋トレのけが予防のために行っていたトレーニング自体が、そのまま筋トレになります。
日常生活で自慢できる
リンゴを潰せたり、雑誌を破いたりすることは、一種の特技になります。
見た目、だけでなくそれを目に見えて活用することが出来るのが握力の強みですね。
・鍛え方
グーパー
両手を前に出して、グーパーを繰り返すことです。
たかが、グーパー、されどグーパーです。100回、150回と繰り返すうちに手が握れなくなってきます。
コツ
①全力で開く
②全力で握る
③限界まで続ける。
ハンドグリップ
握力を鍛える為に開発された器具です。
自らの目安の強度の器具を利用することができます。
主に、【クラッシュ力】を鍛えることができます。
やり方
・グリップを軽く握り、徐々に力を加えていきます
・握ったら、手を開いていきます
・限界まで追い込みましょう
・ぜんぶで３セット実施します
コツ
・前腕を意識する
・勢いをつけない
・肩に力を入れない
・休憩を入れない
こちらは、重さが5kgから66kgまで変える事のできるハンドグリップです。
自らのトレーニングに応じて重さを変えることができるのでお勧めです！
GULAKI
指立て伏せ
手のひらを浮かせた状態での腕立て伏せです。
【ホールド力】や【ピンチ力】を鍛えることができます。
やり方
・5本を地面につけて、手のひらは浮かせる
・基本動作は腕立て伏せと同じ
・きつい場合は、膝をついて行う
・慣れたら3本指で行い、負荷を増やす。
・まとめ
握力を鍛え、腕まくりが似合う男に。
歳を取ると筋肉痛が2日目に来るのはなぜ？メカニズムと治し方
・はじめに
筋トレをすると必ず起こるのが、筋肉痛ですよね？
筋肉痛になると、トレーニングをした実感が沸く半面、
次の日のトレーニングを休まなければならなかったり、
生活に支障がでたりと、何かと不便です。
そのため、1日でも早く筋肉痛を直す方法をお伝えします。
・筋肉痛のメカニズム
そもそも、筋肉痛のメカニズムは未だに立証されていません。
どうして筋疲労や乳酸が溜まった等の説があるのですが、確証はないようです。
ところで、筋肉痛には2種類あるのを知っていましたか？
「即発性筋痛」と「遅発性筋痛」があり、
一般的に言われている筋肉痛は遅発性筋痛を指します。
即発性筋痛
運動後にすぐ起こる筋肉痛の事です。
長い時間走ったあとに起こる「だるい」「重い」という感覚や、
筋トレ後に感じる「筋肉の疲労感」がそれに当たります。
遅発性筋痛
こちらが、一般的に言う筋肉痛です。
若い人は1日目、歳をとると2日目以降に来るといわれているほうです。
筋肉痛のメカニズムは、前述のとおり解明されていませんが、
「筋繊維が傷つくことによって発症する」という説が濃厚です。
筋肉は、小さな筋繊維の集まりによって構築されています。
筋肉を使うと、繊維が切れ、修復しようとします。
修復される際、切れた繊維を繋ぎ合わせるので、元あった長さより
短い繊維になります。糸を切って結ぶ感覚です。
そのため、本来の長さではない繊維が引っ張られることによって
痛みが生じます。
と言っても、実際に証明されていないので、2日目に来る理由もわかりません。
そのため、予防と、治療に専念することで、1日でも早く治していきましょう！
・対処法
１運動前
・ウォーミングアップを入念に
当たり前の事ですが、筋トレ前にウォーミングアップは必須です。
体を温める前に、過度の大きいトレーニングを行うと、怪我にもつながります。
・ストレッチ
その日に鍛えたい部位を中心に、筋を伸ばす事を意識しましょう。
体を軽く温める為に、
・過度の低いトレーニング
普段10キロのダンベルを使う場合は、5キロダンベルを使ったり、
膝立腕立て伏せから始めたりすることで、ウォーミングアップになります。
２運動後
・クールダウンを入念に
運動後は直ぐに休みたい気持ちはありますが、その気持ちを抑えて、クールダウンを心がけましょう。使った筋肉を使いっぱなしにしてると、筋肉が悲鳴を上げたままになってしまいます。
・ストレッチ
ウォーミングアップの時以上にストレッチは時間をかけて行いましょう。
壊した筋肉を壊したままにせず、伸ばしてあげることで、筋肉痛を抑えることができます。
・アイシング
何度も言うように、筋トレは筋繊維を壊す行為です。壊したままにしておくと疲労が蓄積されてしまいます。
３食事
・たんぱく質の摂取
筋肉の栄養、たんぱく質を摂取しましょう！
持っている方はプロテインで効率よく摂取することをお勧めします。
特にプロテインの中には体の修復を速める効果があるものがあります。
プロテインのない方は、ささみを食べることがおすすめです。
４生活
生活の基本は良く寝ることです。
睡眠のゴールデンタイム、23時～2時の時間に寝ることで、
成長ホルモンがたくさん分泌され、疲労回復が早くなります！
・さいごに
いかがでしたか？筋肉痛は運動前後の行動次第で変わります。
といっても特別なことをするわけではなく、当たり前のことを怠らなければ
筋肉痛になる事を抑えられます！
疲労回復を早めに行い、次のトレーニングには万全の態勢で挑みたいですね！
自宅トレーニング者の、低頻度ジムの勧め
はじめに
自宅でトレーニングは時を選ばず、いつでもできることが強みです。
しかし、「今日は時間があるし、ジム行こうかな～」と思う人もいるのでは？
そんな人の為に、「たまにジム行く人用のジムの使い方」を書いていきます！
自宅とジムの違い
１、施設が充実している
当たり前ですが、ジムには様々な器具があります。
1度ジムに行くと、1時間や2時間では足りないくらいの充実さです。
自宅ではどうしても複数の部位を同時に鍛えることしかできないですが、
ジムではピンポイントの部位を精度の高いトレーニングで鍛えることができます。
２、仲間がいる
たとえ話しかけたことが無くても、初めて見た人でも、皆同じ志をもった仲間です。
辛いのは自分だけではないとわかるので、いつもより頑張る事ができます。
３、モチベーションが上がる
環境の変化、同志の存在は筋トレのモチベーションを大きく上げてくれます。
「せっかくジムまで来たんだから、頑張らないと！」
と感じ、パフォーマンスが向上します。
市民体育館が一番コスパがいい
１、近くて安くて充実してて
ゴールドジムを初めとした民間の施設は、非常に充実した設備がある反面、
会費が非常に高いです。1か月5000円以上は確実に払う必要があります。
そこまで払って鍛えたいわけではないのに…
そんなに頻繁に行くわけではないのに…
一方で市民体育館のジムは、1回300円程度で利用することができます。
そのうえ、民間のジムほどではなくても、ある程度は設備は揃っているので、
十分トレーニングをすることができます！
２、注意点
近所の筋トレガチ勢が設備を占領している。
筋骨隆々のおじさんたちが友達同士で
楽しく施設を独占している場合があります。
しかもおじさんたちは長い間居座るので
なかなかやりたい器具が空きません。
しかし筋トレを諦めてはいけません。
ジムには1つの部位を鍛えるのに2つも3つも器具があります。
筋トレの順番もはじめのうちはバラバラでもかまいません。
空いてる器具を利用したり、時間をずらして行ってみたりして
近所のおじさんたちを回避しましょう！
指導員がいない
ジムにトレーナーが在駐していないので
器具の使い方が分からない時、聞く相手がいません。
〈やり方が分からない器具は、無視しましょう〉
器具は無理に使うと怪我に繋がります。
使ってみたい気持ちは抑えて、知っている器具だけ使いましょう・
また、他の人が使っているのを見たら大体わかります。観察しましょう。
主な設備は何がある？
１、有酸素系
ランニングマシーンやバイクを指します。
使用難易度は低く、ボタンを押せば使えます。
私は筋トレの気分転換に30分程度走ります。
２、トレーニングマシン（固定）
器具の軌道が固定されていて、目的の部位をピンポイントに鍛えることができます。
３、フリーウェイト
これはある所とないところがあります。
筋トレ難易度は高く、正しいフォームで行わなけば、
鍛えるどころかけがをして今います。
私はアームカール程度しか使いません（笑）
これだけはやっとけ
器具の使い方が全く分からない場合、
これさえやっとけばジムに行った意味がある！
という器具を紹介します。
１、チェストプレス
大胸筋を鍛えるものです。
比較的難易度も低く、精度が高いトレーニングができます。
自宅トレーニングでいう腕立て伏せの延長だと思えば
部位の意識もしやすいでしょう。
２．ラットプルダウン
広背筋を鍛えるものです。
左右バランスを合わせて行う必要がある為
少々難しいと感じるかもしれませんが
他の人がトレーニングしている様子を見たり
試行錯誤するうちに、すぐ慣れるでしょう。
３、斜めにして腹筋する奴
腹直筋や腹斜筋を鍛えるものです。
普通に腹筋をするより、角度がついている為
負荷を大きくすることができます。
やり方は普通の腹筋なので、簡単にできるでしょう。
・まとめ
いかがでしたか？
毎日同じ場所で筋トレを行うとマンネリ化してしまうので
たまにはジムに行くのも悪くないです。
ジムに行った次の日は、自宅トレーニングとは比べ物にならないくらい
筋肉痛が起こります。次の日はプロテインを飲んでゆっくり休みましょう。
筋トレの必須アイテム、マイプロテインは飲みやすくて効果抜群だった
はじめに
筋トレをするうえで欠かせないプロテイン。日常生活で摂取できないたんぱく質を摂取することができる、筋トレのお伴です。
数あるプロテインの中から、私が選んだのは、
MY PROTAIN
IMPACT WEIGHT GAINER
CHOCOLATE SMOOTH FLAVOUR
これから、買った感想や、レビューをお届けします。
買った理由
1とにかく安い！
公式サイトで2.5㎏、2830円で売っています。日本で売っているプロテインは、1㎏で3000円以上します。毎日飲む事を考えると、約半額で買う事の出来るマイプロテインは非常にお得です。しかし、注文から到着まで2週間程度かかってしまいます。
AMAZONで買えばすぐ届きますが、高くなってしまいます…
2自宅まで郵送してくれる
当たり前ですが、通販で買ったら家まで届けてくれます。プロテインは意外と重くて、持ち運びに不便です。もちろん店頭で買うことで味を確かめることが出来る等の利点はありますが、とにかく運びづらいです。（ジップロックが外れたら、粉をぶちまける羽目に．．．）
そのため、宅配便が届けてくれるのは、思った以上にありがたいです！
３友人に勧められた
プロテイン初心者の私は、どれを選んだらいいかわかりませんでした。そのため友人に勧められたのが、このマイプロテインだったという事です。正直これが理由としては一番です（笑）知っている人から情報を得るのが一番早いですよね！
特徴
見た目
ご覧ください。結構大きいです。
隣に比較で500mlペットボトルを置きましたが、
違いが歴然だと思います。家に置くには少々場所をとりそうです。
中身はこんなかんじです。1回分の量を計れるスプーンが付属しています。
粉というより砂みたいな色をしています。（笑）
誰におすすめ？
・筋肉をつけて体を大きくしたい人
１杯当たり300kcalあるためダイエットをしたい人にはお勧めしません。
たんぱく質だけでなく、カロリーも摂取したい人にお勧めします。
・牛乳に溶かすのが苦手な人
プロテインは牛乳と溶かすと飲みやすくなるといいますが、
そもそも牛乳が苦手という方に、おすすめします。
牛乳に溶かさずともおいしく飲む事ができるので
水で飲んでもストレスなく飲む事ができます。
あ、もちろん牛乳と一緒に飲んでもいいんですよ！
海外商品だけど、安全なの？
やはり日本人は海外製品に不安を覚えるものです。昔、ねずみ混入の事件があり、世間を脅かしました。（事件の真相は、使用者が開封後にネズミが混入したと認定され、品質にま全く問題なかったようですが。）
１第三者機関の厳密な審査
イギリスの国家認定機関である「英国認定サービス-UKAS」から認定されているALSという機関とパートナーシップにより品質保持に取り組んでおり、ISO17025に準拠しています。
２生産ラインに多大な出費
こちらは、マイプロテインができるまでを逆再生した動画です。
品質チェックや原料チェックには、膨大な費用を投資しているようです。
実際飲んでみた感想、味
・味
シェイカーに１杯のプロテインと水を入れて混ぜたところ、若干粉が溶け切らないで下に沈んでいたので、しっかりと混ぜる必要があります。プロテイン独特の若干の粉感はあるものの、あまり気にならず飲む事ができました。味もココアを飲んでいるかのようで、後味も悪くなかったです。
・私の飲み方
1日2杯飲みます。
1杯目は朝起きたとき
2杯目は筋トレ後です
300kcalあるため、1食分の栄養をとることができます。そのため朝食代わりに飲む事としています。また、同様にカロリーが理由で飲みすぎにも注意しています。
さいごに
いかがでしたか？今回はマイプロテインを紹介させていただきました。
- 体重を増やしながら筋トレをしたい人
- 牛乳と溶かさずに飲みたい人
- すっきりとした飲みやすさを求めている人
ぜひ、マイプロテインを試してみてはどうですか？
自宅筋トレは毎日するべき？それとも超回復？それぞれのメリットデメリット
自宅で筋トレをするうえで、休息日は必要なのでしょうか？
超回復という言葉もあるから、休むべきかな？
筋肉痛にもかかわらず、筋トレの意味あるの？
その疑問に私なりに整理してみました！
・超回復とは
筋力トレーニングにおける効果の1つ。運動前よりもエネルギーを増加させ大きな回復力を示す現象をいう。一般的に，運動することで筋肉のグリコーゲンは減るはずであるが，休養と栄養補給で逆にふえることがある。こうした反応を利用することで，ゲーム前にエネルギーを大量に貯蔵したり，筋肉を効率よく増強することができる（コトバンクより）
一般的に、筋トレをした後は、48時間程度休息を与える必要があるといわれています。
休息をとることで、壊れた筋肉の回復を促し、筋肉増強する！というものです。
しかし待てよ…？
自室トレーニングではあまり筋肉痛にならないぞ？
毎日やったほうが効果があるんじゃないのか？？
という気持ちになりました。
自宅では正直そこまで追い込むことができません。
そのため、ジムでやるほど筋肉を傷めつけることができません。
もし…毎日筋トレをやったら…？
メリット、デメリットをまとめてみました！
・毎日行う事のメリット
習慣化することができる
休息日の楽さに気づくと、トレーニングを再開することができなくなります。
「出来る事なら楽したい」これが人間の本性です。この気持ちをなくすためにも、習慣化し、筋トレを当たり前にすることができます。
短期間で効果が期待できる
休まないことで、短期間でトレーニングをすることができます。1日休めば1日分の筋トレが無くなってしまいます！
1日ごとの負荷を少なくすることができる
継続することにおける高負荷を目指します。1日ごとは小さな負荷でも、何日も続けることで大きな効果を得ることができます！
メリットはデメリットもなるわけで、
毎日筋トレのデメリットについてお伝えします。
・毎日行う事のデメリット
毎日時間をとる必要がある
どんなに忙しいときも、トレーニング時間を取らなければなりません。寝る前の数10分を利用する、等の工夫が必要でしょう。
追い込んだ練習ができない
極度の筋肉痛は、休息をとる必要があります。そのため、負荷の大きいトレーニングを行う事ができません。一気に追い込みたい気持ちを抑え、継続に重きを置きましょう。
メリハリが無くて飽きる
負荷に差をつけないと、毎日同じトレーニングで飽きてしまいます。毎日同じことをやらないような工夫が必要です！
続いての記事は飽きない工夫のお話です。
・部位ごとに毎日筋トレ
月曜日、足
火曜日、腕
水曜日、胸
と、部位別に筋トレをすることで、毎日筋トレ出来るうえ、
超回復もすることができます！
日ごとに部位を変えることで、飽きることなくトレーニングをすることができます。
・私の場合
飽きやすくて、継続力のない私は、休息日を設けると休む事の楽さに甘え、
筋トレを続けることができなくなってしまいます！（クズです）
そのため私は毎日やることにしています！
しかし、毎日別の部位をするほど筋トレの種類を知っているわけではないので．．．
月 腕立て 腹筋 走る
火 腕立て 腹筋 背中
水 腕立て 走る
木 腕立て 腹筋 背中
金 腹筋 背中 足
土 腹筋 足
日 腕立て 背中
のように、基本腕立て伏せは毎日行います！
腕立て伏せは肩も背中も、腹筋も鍛える事ができるので、
毎日行う事で体全体をトレーニングができます。
そのうえ、私は肩や腕、背中を鍛えたいので効率的です。
・まとめ
自宅トレーニングは継続が非常に大切です。
あまり負荷の強い（筋肉痛が2日続くような）トレーニングを行うと、
休息をとる必要があり、モチベーションが下がってしまいます。
自宅でトレーニングを継続するためには、続けられる程度の負荷で毎日行うことが
大切だと私は考えます！
アプリで管理できる組成計が画期的で使いやすかった
筋トレをするうえで大切なのが、現状把握です。
成果が体に現れる様子を数字としてみたいですよね。
ということで、組成計を購入しました！
使い方と、レビューを紹介したいと思います。
今回手に入れた商品は、
【Meilulan 体重計】です。
・そもそも組成計とは
どうして図れるの？？
○生体電気インピタンス法
体に微弱な電気を流すことによって、電気の流れ具合を元に、体組成を測定するやり方です。【脂肪は電気が流れにくい、筋肉は電気が流れやすい】この特性を使い、あらかじめ入力した身長と電流の流れやすさから、筋肉量や体脂肪を推定します。
※あくまで統計学上の推定なので、必ずしも正しいとは限りません。
○さらに詳しく調べる為に．．．
・マルチ周波数測定…年齢や個人差を考慮して測定できる
・リアクタンステクノロジー…日中の水分量の変動影響を小さくできる
等々あるらしいです。
○つまりどういう事？
微弱な電波でいろいろ図れる。
これだけ覚えておけば大丈夫でしょう！
・計れる項目の豊富さ
これより、組成計によって計れる物を順番に紹介していきます！
体重…体のおもさ
BMI…肥満指数（BMI）＝ 体重 kg ÷ （身長 m ×身長 m ）
|
低体重 |
18.5未満 |
|
普通体重 |
18.5以上～25未満 |
|
肥満度1 |
25以上～30未満 |
|
肥満度2 |
30以上～35未満 |
|
肥満度3 |
35以上～40未満 |
|
肥満度4 |
40以上 |
体脂肪率…体重に占める体脂肪の割合
体脂肪率による肥満の目安
|
軽度肥満 |
中等度肥満 |
重度肥満 |
|
|
男性 |
体脂肪率20％以上 |
25％以上 |
30％以上 |
|
女性（15歳以上） |
体脂肪率30％以上 |
35％以上 |
40％以上 |
内臓脂肪…おなかを中心とした内臓のまわりについた脂肪
|
内臓脂肪レベル判定の目安 |
|
|
判定 |
内臓脂肪レベル※ |
|
標準 |
1～9（0.5～9.5） |
|
やや高い |
10～14（10.0～14.5） |
|
高い |
15～30（15.0～30.0） |
体水分率…体水分率は体重に占める体水分量の割合のことです。
体脂肪率が適正範囲にある人の体水分率は、男性が約55～65%、女性が約45～60%とされています。
骨格筋…体重のうち「骨格筋の重さ」が占める割合
|
判定 |
男性 |
女性 |
|
低い |
5.0％～32.8％ |
5.0％～25.8％ |
|
標準 |
32.9％～35.7％ |
25.9％～27.9％ |
|
やや高い |
35.8％～37.3％ |
28.0％～29.0％ |
|
高い |
37.4％～60.0％ |
29.1％～60.0％ |
筋肉量…筋肉の総重量
筋肉量＝体重－体脂肪量
骨重…省略
たんぱく質…省略
基準値は以下のようになっております
|
18～29歳 |
1,510 |
1,120 |
|
30～49歳 |
1,530 |
1,150 |
|
50～69歳 |
1,400 |
（男←左 右→女）
体内年齢…総合評価
特に、「体脂肪率」と「筋肉量」を重視してください
・アプリと連携！？使い方
アプリDL
Apple Store および Google Storeで
Megafit-Health Fitness Tool
をダウンロードします。
個人情報の設定
性別と身長、生年月日を入力します。
※アスリートモードは普段からスポーツを行っている人がチェックします。
筋肉量や体水分率の測定が若干変わるらしいです。
ブルートゥースの設定
↓
↓
記録
ブルートゥースON
↓
アプリを起動
↓
体重計に乗る
↓
自動計測
蓄積
アプリには、項目ごとの記録を蓄積してくれます。
何日も続けることで経過を見ることができますね！
体重や体脂肪率が記録されます。
使ってみた感想
◎サイズがコンパクトで、収納に困らない
非常に薄い設計になっているので、タンスの隙間に収納しています！
専用のケースも付属していたので、ホコリも気になりません！
◎スマホと連動するので、管理しやすい
アプリで管理ができるので、結果が一目でわかります！
わざわざノートを開かなくても出先で確認できるのは重宝しますね。
◎項目ごと記録をグラフで表してくれるので、見やすい
週ごとや月ごとに推移を表してくれるので
筋トレの成果が目に見えて分かるようになります！
まとめ
いかがでしたか？筋トレで欠かせない組成計。
アプリでの管理は一目で成果を見ることが出来るので、ぜひ1台持っていることをお勧めいたします。
最後にポチ
フォームが命！腕立て伏せの基本と鍛えられる部位
腕立て伏せは、筋トレと言って思いつく最も身近な方法ですね。
しかし、昔から知っている腕立て伏せだからこそ、
もう一度立ち直って、やり方を確認してみましょう。
・その腕立て伏せ、本当に正しいですか？
昔からなじみのある腕立て伏せですが、それ、本当に正しいやり方ですか？
【間違った腕立て伏せをしている人の特徴】
・30回も40回も余裕でできてしまう
・肘や肩の関節が痛くなる
・腕の筋肉だけを使っている
このような経験のある方は、やり方、間違っています！
変な癖がついて、鍛えたい場所を鍛えることができていません！
むしろけがの原因にもなるので、正しいフォームで行いましょう
・鍛えられる部位
「腕立て伏せ」と言う位ですから、鍛えられるのが腕
つまり上腕二頭筋や上腕三頭筋だと考えがちですが、実は、違います。
メインは【大胸筋】です！
上腕は補助的に鍛えれられる程度です。
筋トレ後に大胸筋が筋肉痛になれば正解です！
・腕立て伏せの正しいフォーム
【手の位置】
まず、手のひらで三角形を作ります。
そのまま、広げて肩幅より少し広めにします。
これが基本の手の置き方です。
トレーニングによっては手を大きく開いたり、逆に狭めたりすることもあります。
【体のフォーム】
意識することは1本線です。
肩、腰、お尻、足が綺麗に一直線になるようにしましょう。
（この写真はズボンがダボついてるんで、お尻が浮いて見えますが．．．）
お尻が浮き出てしまったり、逆におなかが下がってしまったりしないように注意しましょう。
【目線】
常に、前です。
鏡がある場合は常に自分と目が合っている状態にしましょう。
顔が下がってしまうと、姿勢が悪くなる上
可動域が狭くなってしまいます。
【動かし方】
体全体を、床につけるギリギリまで落とします。
×腕を曲げる
○体全体を下げる
お尻や腰が落ちないように注意しながら1本線を維持した状態で体を下げます。
顎が床すれすれになったら、元に戻します。
このときももちろん1本線を意識してください。
これで、1回です。どうですか？結構しんどいでしょ？
・呼吸法にも気をつけよう
息を吸うと、胸が膨らみます。
息を吐くと、胸が縮みます。
これを利用し、
上体を下げるときに吸う
上体を上げるときに吐く
そうすることで、胸の可動に合わせた呼吸をすることができます。
決して息を止めてはいけませんよ！
・どのくらいの速さで動かすの？
速さよりも、正確さです。
適当に速くやるより、ゆっくり動かしたほうが筋肉に効きます。
往復10秒くらいかけてやる方法もあるくらいです！
・まとめ
いかがでしたか？
正しいフォームで正しい腕立て伏せを行えば、
短時間で精度の高いトレーニングが実現されます。
普通の腕立て伏せになれて来たら、デクラインプッシュアップや、
バーを使ったトレーニングもおすすめしています！
最後にぽちっとお願いします！
