フォームが命！腕立て伏せの基本と鍛えられる部位
腕立て伏せは、筋トレと言って思いつく最も身近な方法ですね。
しかし、昔から知っている腕立て伏せだからこそ、
もう一度立ち直って、やり方を確認してみましょう。
・その腕立て伏せ、本当に正しいですか？
昔からなじみのある腕立て伏せですが、それ、本当に正しいやり方ですか？
【間違った腕立て伏せをしている人の特徴】
・30回も40回も余裕でできてしまう
・肘や肩の関節が痛くなる
・腕の筋肉だけを使っている
このような経験のある方は、やり方、間違っています！
変な癖がついて、鍛えたい場所を鍛えることができていません！
むしろけがの原因にもなるので、正しいフォームで行いましょう
・鍛えられる部位
「腕立て伏せ」と言う位ですから、鍛えられるのが腕
つまり上腕二頭筋や上腕三頭筋だと考えがちですが、実は、違います。
メインは【大胸筋】です！
上腕は補助的に鍛えれられる程度です。
筋トレ後に大胸筋が筋肉痛になれば正解です！
・腕立て伏せの正しいフォーム
【手の位置】
まず、手のひらで三角形を作ります。
そのまま、広げて肩幅より少し広めにします。
これが基本の手の置き方です。
トレーニングによっては手を大きく開いたり、逆に狭めたりすることもあります。
【体のフォーム】
意識することは1本線です。
肩、腰、お尻、足が綺麗に一直線になるようにしましょう。
（この写真はズボンがダボついてるんで、お尻が浮いて見えますが．．．）
お尻が浮き出てしまったり、逆におなかが下がってしまったりしないように注意しましょう。
【目線】
常に、前です。
鏡がある場合は常に自分と目が合っている状態にしましょう。
顔が下がってしまうと、姿勢が悪くなる上
可動域が狭くなってしまいます。
【動かし方】
体全体を、床につけるギリギリまで落とします。
×腕を曲げる
○体全体を下げる
お尻や腰が落ちないように注意しながら1本線を維持した状態で体を下げます。
顎が床すれすれになったら、元に戻します。
このときももちろん1本線を意識してください。
これで、1回です。どうですか？結構しんどいでしょ？
・呼吸法にも気をつけよう
息を吸うと、胸が膨らみます。
息を吐くと、胸が縮みます。
これを利用し、
上体を下げるときに吸う
上体を上げるときに吐く
そうすることで、胸の可動に合わせた呼吸をすることができます。
決して息を止めてはいけませんよ！
・どのくらいの速さで動かすの？
速さよりも、正確さです。
適当に速くやるより、ゆっくり動かしたほうが筋肉に効きます。
往復10秒くらいかけてやる方法もあるくらいです！
・まとめ
いかがでしたか？
正しいフォームで正しい腕立て伏せを行えば、
短時間で精度の高いトレーニングが実現されます。
普通の腕立て伏せになれて来たら、デクラインプッシュアップや、
バーを使ったトレーニングもおすすめしています！
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