筋肥大を数値化！握力のススメと鍛える方法
はじめに
学生時代に体力測定で測って以来、
自分の握力がいくつなのか考えたことはありますか？
握力は前腕を初めとした全身の筋肉を鍛えることによって上げることができます。
逆に、全身の筋肉の衰えを知る一つの指標になるという事です。
握力について知っていきましょう！
・握力って何？
一概に、握力と言っても、3種類あります。以下の3つを総称して握力と呼びます。
クラッシュ
一般的にこれが握力と言われます。
指を曲げた状態の力を指します。
ピンチ
指を伸ばした状態で物を持つときの力指します。
ボルダリングでホールドをつかむ時や、柔道で相手をつかむ時に使う力です。
ホールド
つかんだものを離さない力を指します。
上記2つと違って持続力も必要な力です。
・どこの筋肉使ってるの？
主に前腕の筋肉を利用しています。
肘あたりから、手首までの筋肉を総称して前腕筋としてまとめます。
・平均握力ってどれくらい？
男性で45～50㎏、女性で25～30kg
と言われています。思ったより強い印象ですよね。
ちなみに私は握力35㎏で女子並みです（泣）
以下に、年齢別平均握力を記載しておきますね。
左が男性、右が女性です。
20－24：48.9kg｜29.1kg
25－29：49.2kg｜29.5kg
30－34：50.3kg｜30.2kg
35－39：50.0kg｜30.6kg
40－44：49.2kg｜30.5kg
45－49：48.1kg｜29.7kg
50－54：46.7kg｜28.2kg
55－59：44.7kg｜27.1kg
60－64：22.0kg｜25.7kg
65－69：38.4kg｜24.0kg
・リンゴのつぶすには握力何キロ？
テレビでよく見るリンゴをつぶす動画、
基本的に80キロあればつぶすことが出来るといわれています。
また、握力の指標として、
50kg…週刊誌などの雑誌を背表紙からちぎることができる
60kg…卵を握りつぶすることができる
90kg…トランプを１セット２つにちぎることができる
と言われています。
これを目指してみるのもありかもしれませんね(笑)
正確な数値を計りたい方はこちらをどうぞ
エヌフォース(N-FORCE)
・握力を鍛えるメリット
筋トレのけが予防
筋トレの時、ダンベルを持ったり、鉄棒にぶら下がったりする機会が多くあります。
その時、握力が無かったら、落下の危険性が高くなってしまいます。
前腕が大きくなる
握力自体が前腕の筋肥大に大きく関係します。そのため、筋トレのけが予防のために行っていたトレーニング自体が、そのまま筋トレになります。
日常生活で自慢できる
リンゴを潰せたり、雑誌を破いたりすることは、一種の特技になります。
見た目、だけでなくそれを目に見えて活用することが出来るのが握力の強みですね。
・鍛え方
グーパー
両手を前に出して、グーパーを繰り返すことです。
たかが、グーパー、されどグーパーです。100回、150回と繰り返すうちに手が握れなくなってきます。
コツ
①全力で開く
②全力で握る
③限界まで続ける。
ハンドグリップ
握力を鍛える為に開発された器具です。
自らの目安の強度の器具を利用することができます。
主に、【クラッシュ力】を鍛えることができます。
やり方
・グリップを軽く握り、徐々に力を加えていきます
・握ったら、手を開いていきます
・限界まで追い込みましょう
・ぜんぶで３セット実施します
コツ
・前腕を意識する
・勢いをつけない
・肩に力を入れない
・休憩を入れない
こちらは、重さが5kgから66kgまで変える事のできるハンドグリップです。
自らのトレーニングに応じて重さを変えることができるのでお勧めです！
GULAKI
指立て伏せ
手のひらを浮かせた状態での腕立て伏せです。
【ホールド力】や【ピンチ力】を鍛えることができます。
やり方
・5本を地面につけて、手のひらは浮かせる
・基本動作は腕立て伏せと同じ
・きつい場合は、膝をついて行う
・慣れたら3本指で行い、負荷を増やす。
・まとめ
握力を鍛え、腕まくりが似合う男に。
